ওজন কমানোর জন্য খাবারের তালিকায় নিয়ন্ত্রণ আনার পাশাপাশি প্রয়োজন রয়েছে শরীরচর্চারও। কিছু ব্যায়াম রয়েছে, যা কোনো জিমে কিংবা ট্রেনারের কাছে না গিয়েও নিজে নিজে রপ্ত করা যায়। খুব সহজেই যে কেউ করতে পারেন বলে এগুলো দীর্ঘদিন ধরে একইরকম জনপ্রিয়। এই ব্যায়ামগুলো রপ্ত করে নিলে এক মাসেই ওজন কমবে অনেকটা। চলুন জেনে নেয়া যাক-

হাঁটা
প্রতিদিন তো হাঁটতে হয়ই। সেই স্বাভাবিকভাবে হাঁটার চেয়ে আরেকটু দ্রুত পা চালালেই সেটা ব্যায়ামের পর্যায়ে পৌঁছবে। ধীরে ধীরে গতিবেগ বাড়ান, হালকা জগিং করতে পারলে খুব ভালো হয়। একেবারে শুরুতে আধ ঘণ্টা হাঁটুন, তার পর ধীরে ধীরে সময়টা বাড়াতে হবে। ঘণ্টাখানেক সমান গতিতে হাঁটতে পারলে ওজন তো কমবেই, জোর বাড়বে ফুসফুসেরও।

দৌড় বা স্প্রিন্ট
দ্রুত হাঁটার অভ্যাসটা রপ্ত করতে পারলে শুরু করুন স্প্রিন্ট বা শর্ট ডিসট্যান্স দৌড়। ১০০ মিটার খুব দ্রুত ছোটার চেষ্টা করুন। তারপর ব্রেক নিন কয়েক সেকেন্ড, আবার ফিরে আসুন স্টার্টিং পয়েন্টে। আবার বলছি, খুব ভালো রানিং স্যু পরে তবেই দৌড়বেন। প্রথমদিকে ১৫ মিনিট বা আধঘণ্টা বরাদ্দ রাখুন দৌড়ের জন্য। তারপর প্রতি সপ্তাহে পাঁচ-সাত মিনিট করে সময় বাড়াতে হবে। শীতের ভোরে বা বিকেলে এই ব্যায়াম আপনাকে মুহূর্তে চাঙ্গা করে তুলবে।

পুশ আপ আর ডিপস
দু’টি ব্যায়ামের ক্ষেত্রেই উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন মাটিতে। ডিপসের ক্ষেত্রে কাঁধ বরাবর হাত রাখুন, পা দুটো একটু ফাঁকা করে রাখতে হবে। তারপর হাতের তালু আর পায়ের আঙুলে ভর দিয়ে শরীরটাকে ওঠানামা করান। পুশ আপের ক্ষেত্রে কাঁধের পাশে হাত থাকবে, পা থাকবে জোড়া। একইভাবে শরীরটাকে মাটির দিকে নামিয়ে আনুন, আবার উপরে তুলুন। পুরো পদ্ধতির সময় গ্লুটসটা ভিতর দিকে টেনে রাখতে হবে। কাঁধ, ছাতি, পেট আর ট্রাইসেপস একইসঙ্গে শক্তিশালী হয়ে উঠবে।

ক্রাঞ্চেস
ক্রাঞ্চেস আপনার কোর মাসলকে দারুণ শক্তিশালী করে তোলে, ফলে কোমর আর পেট হয়ে ওঠে নির্মেদ। মাটিতে টানটান হয়ে শুয়ে পড়ে পা ভাঁজ করে ক্রাঞ্চেস করা যায়, পুরো পা ছড়িয়ে করতে পারেন। বিছানা বা কোনো চেয়ারের উপর পা তুেল দিয়েও ক্রাঞ্চেস অভ্যাস করা যায়।



স্কোয়াটস
স্কোয়াটস হচ্ছে ওঠ-বোস। পা সামান্য ফাঁকা করে সোজা দাঁড়ান। শরীরটা সোজা রেখেই যতটা নিচে নামতে পারেন ততটা নেমে বসুন। আবার উঠে দাঁড়ান। পিঠ যেন বেঁকে না যায়। গ্লুটস আর পেটের মাসল ভিতরদিকে টেনে রাখবেন। একসঙ্গে অন্তত ২০টি স্কোয়াটস করার চেষ্টা করুন।